Pomme de terre : bienfaits et conseils pour en profiter

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La pomme de terre, ce tubercule universellement apprécié, est bien plus qu’un aliment de base. Riche en nutriments et extrêmement polyvalente, elle occupe une place de choix dans de nombreuses cultures culinaires. Mais quels sont ses bienfaits pour la santé et comment la consommer intelligemment ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur la pomme de terre.

Pomme de terre, bienfaits et vertus

Riche en glucide, en potassium, en magnésium mais aussi en fibres, la pomme de terre est considérée comme un légume complet et participe à un bon équilibre alimentaire associée à un régime varié. Elle contient une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux ayant des effets bénéfiques pour la santé.

C’est l’un des légumes les plus consommés en Europe et le préféré des Français : on en consomme environ 30 kg par an et par habitant !

1. Source d’énergie

La pomme de terre est riche en glucides complexes, qui fournissent une énergie durable. Elle est particulièrement adaptée pour :

• Recharger les batteries après un effort physique.
• Soutenir les activités quotidiennes grâce à une diffusion progressive de l’énergie.
• La pomme de terre cuite à la vapeur est un aliment idéal pour les sportifs car elle fournit l’énergie nécessaire sur une longue durée et le potassium et le magnésium qu’elle contient participe à la contraction des cellules musculaires.

2. Riche en vitamines et minéraux

La pomme de terre contient plusieurs nutriments essentiels, notamment :

• Vitamine C : Un antioxydant qui booste le système immunitaire et favorise l’absorption du fer.
  • Cuite au four, la pomme de terre est très riche en vitamine C, ce qui en fait la reine de nos légumes d’hiver. On lui reconnaît d’ailleurs des vertus antiscorbutiques (le scorbut est une maladie due au manque de vitamine C dans l’alimentation).
• Potassium : Bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
• Magnésium et phosphore : Importants pour la santé des os et des muscles.
• Très riche en potassium quand elle est cuite à l’eau, la pomme de terre est diurétique et prescrite dans les régimes des personnes cardiaques.

3. Bon pour la digestion

Avec une teneur modérée en fibres, la pomme de terre :

• Favorise un bon transit intestinal, surtout si elle est consommée avec la peau.
• Apaise les troubles digestifs, grâce à son effet neutre et facilement digestible.

4. Faible en calories

Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre est peu calorique lorsqu’elle est cuite à la vapeur ou bouillie, sans ajout de matières grasses. Elle peut donc s’intégrer dans un régime équilibré. À condition bien sûr de ne pas les manger sous forme de frites !

5. Polyvalente et rassasiante

La richesse en féculents de la pomme de terre procure une sensation de satiété durable, ce qui aide à :

• Réduire les grignotages entre les repas.
• Adopter une alimentation équilibrée, grâce à sa polyvalence en cuisine.

Comment consommer la pomme de terre ?

1. Modes de cuisson à privilégier

• Vapeur ou bouillie : Idéal pour conserver un maximum de nutriments.
• Au four : Une alternative savoureuse sans ajout excessif de graisse.
• Rôtie : Avec un filet d’huile d’olive et des herbes pour un accompagnement sain.

2. Idées de recettes

• Purée maison : Avec un peu de lait et de muscade.
• Salade de pommes de terre : Ajoutez des légumes croquants et une vinaigrette légère.
• Gratin dauphinois : Pour une version gourmande et familiale.

3. Consommation avec la peau

La peau contient une grande partie des fibres et des nutriments. Lavez bien les pommes de terre et consommez-les avec leur peau pour maximiser leurs bienfaits.

Certains naturopathes recommandent la pomme de terre crue en usage externe pour traiter les petits bobos du quotidien : contusions, brûlures légères, maux de tête, douleurs dorsales ou articulaires.

La pomme de terre en cuisine

À l’eau, à la vapeur, au four, en purée ou en salade, les pommes de terre se consomment toujours cuites !

Si vous aimez les pommes de terre à la vapeur, optez pour des pommes de terre nouvelles.

Pour réussir parfaitement vos purées, potages ou pommes de terre au four, choisissez une variété plus tardive.

Et pour les frites, les pommes de terre à chair ferme sont les meilleures : Charlotte, Samba ou Bintje.

Sachez que plus les pommes de terre sont colorées, plus elles sont bénéfiques : chaire bleue, violette, jaune ou rouge, ces variétés sont particulièrement intéressantes en raison de leur contenu exceptionnellement élevé en antioxydants.

Apports nutritionnels

Voici les apports nutritionnels moyens pour 100 g de pomme de terre cuite :

• Calories : Environ 87 kcal.
• Glucides : 20 g.
• Fibres : 1,8 g.
• Vitamine C : 10 mg.
• Potassium : 379 mg.

Les pommes de terre sont riches en magnésium, en fibre et en potassium ce qui lui confère de nombreux bienfaits. Elles contiennent aussi beaucoup de vitamines E, B1, B6 et C et de l’amidon. La pomme de terre est un sucre lent, l’un des meilleurs d’ailleurs, que l’organisme assimile très bien, sans le stocker immédiatement en graisse comme les sucres raffinés.

Précautions et contre-indications

• Solanine : Les parties vertes ou germées de la pomme de terre contiennent de la solanine, un composé toxique. Retirez ces parties avant consommation.
• Régimes spécifiques : Les personnes suivant un régime très pauvre en glucides doivent limiter leur consommation de pommes de terre.

©HolgersFotografie