La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine indispensable pour protéger votre corps. Comme elle n’est pas produite par l’organisme, il faut la consommer au travers des aliments. Saviez-vous que vos légumes du jardin en contiennent beaucoup ?
Si les fruits offrent l’un des meilleurs apports en vitamine C dans une alimentation variée (par exemple, 3 fruits d’hiver riches en vitamine C ), cette vitamine est aussi présente dans de nombreux légumes. Voici quelques exemples de plantes qui peuvent aisément s’intégrer dans toutes sortes de plats. Épinards, feuilles de navets et autres légumes feuilles sont aussi sources de vitamine C.
Si certains des légumes cités sont des fruits, du strict point de vue botanique, en réalité, ils sont presque exclusivement cuisinés comme légumes. Ils ont donc toute leur place ici.
D’accord, le poivron rouge est un fruit (en terme botanique) mais il est toujours cuisiné comme légume. Les poivrons rouges contiennent beaucoup de vitamine C, jusqu’à 95 milligrammes pour 100 grammes de fruit. Ils sont également une bonne source de vitamines A, B, E et K, ainsi que de potassium, de folate, de manganèse, de phosphore et de magnésium. Coupez-en un en lanières pour ramasser une trempette, ou coupez-le en dés dans une salade ou une omelette.
Vous obtiendrez environ 20 milligrammes de vitamine C avec une tomate moyenne, si vous la mangez crue. Les niveaux de vitamine C diminuent lorsque vous faites cuire des tomates. Mais un antioxydant appelé lycopène augmente. Donc, pour profiter de tous les avantages, vous pouvez essayer des tomates fraîches sur votre sandwich au déjeuner et de la sauce tomate cuite sur vos pâtes pour le dîner.
Environ 100 grammes de brocoli cuit contient environ 50 milligrammes de vitamine C. Il contient également beaucoup de fibres et de nombreux autres antioxydants qui, entre autres, semblent réduire l’inflammation. La meilleure façon de le cuisiner? Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 5 minutes ou moins. Cela peut aider le légume à garder plus de vitamine C à l’intérieur par rapport à d’autres méthodes comme l’ébullition. Recherchez des tiges aux couleurs vives et une tête verdâtre foncé qui est ferme à une légère pression.
Environ 200 grammes de fleurons de chou-fleur contient environ 40 milligrammes de vitamine C. C’est aussi une bonne source de vitamine K, de folate (une forme de vitamine B) et de fibres. Vous pouvez le manger cru, le cuire à la vapeur ou le rôtir avec un peu d’huile d’olive. Habillez la saveur avec des herbes fraîches, comme le thym, qui contient environ 4 milligrammes de vitamine C dans une cuillère à soupe.
Les choux de Bruxelles contiennent 50 milligrammes de vitamine C par 100 grammes cuits, ainsi que beaucoup de vitamine K, de fibres et d’autres nutriments. Faites-les rôtir avec du bacon et des oignons ou juste un peu d’huile d’olive pour un plat d’accompagnement savoureux et satisfaisant.
Là encore, la pomme de terre est botaniquement considérée comme un fruit, mais comme le poivron rouge ou la tomate, elle est utilisée en cuisine comme légume. Une pomme de terre de taille moyenne cuite au four contient environ 20 milligrammes de vitamine C. Et elles sont bonnes pour vous d’autres manières. Ils sont une excellente source de potassium et de fibres. Au lieu de les faire frire dans l’huile, essayez-les rôtis au four dans l’huile d’olive. Sur une pomme de terre au four, remplacez le beurre par des garnitures plus saines, comme de la salsa fraîche et du fromage faible en gras.
Info : un homme adulte non fumeur a besoin d’environ 90 milligrammes de vitamine C, une femme environ 75 mg, un enfant moins de 50 mg, mais une femme allaitante plus de 110 mg. Notez qu’un fumeur nécessite 35 mg/jour (AJR, apport journalier recommandé) de plus qu’un non fumeur.
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